🌤️ Dieta Wegetariańska Plusy I Minusy

Zaczęto się zatem zastanawiać, czy może być pomocna także w chorobach neurologicznych. Pozytywne wyniki uzyskano w przypadku jednej z modyfikacji diety keto, polegającej na podaży głównie średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych, obecnych m.in. w oleju kokosowym i nabiale. Na rynku są dostępne także oleje MCT. Kuchnia Wegetariańska (5314) Kuchnie Świata (9340) Dieta i Kondycja (118560) Dojrzewanie Plusy i minusy chomika 2018-09-17 20:33:58; 1 ocena Najlepsza odp: 100%. 1. 0. odpowiedział (a) 09.10.2012 o 15:30: - Najświeższe informacje z fanpage'ów ulubionego zespołu/drużyny. - Poznawanie nowych ludzi. - Spam , wulgarne treści na fanpage'ach. Zobacz 5 odpowiedzi na pytanie: Jakie są plusy i minusy posiadania facebooka? Przykładowa dieta wegetariańska przy cukrzycy . I śniadanie do wyboru: kanapki z chleba żytniego lub chleba IG z masłem oraz sałatka z pomidora, ogórka kiszonego, szczypiorku i oliwy. płatki owsiane z mlekiem i posiekanymi migdałami, grejpfrut, filiżanka kawy zbożowej Jak się przygotować do przejścia na dietę wegetariańską oraz wegańską? Jak najlepiej zbilansować dietę wegańską? Rozmawiamy z dr Hanną Stolińską, dietetykiem klinicznym. Cy diety wegetariańska i wegańska są zdrowe? Jak przejść na dietę wegetariańską? Czy powinnyśmy zamieniać mięso na nabiał? Czy weganizm może Odpowiedzi. Plusy takie że łatwo można znaleźć pracę a minusy takie że mało płacą w tej branży chyba że masz własny warsztat, firme.. Zobacz 3 odpowiedzi na pytanie: Jakie są plusy i minusy bycia mechanikiem ? Aby jednak ułatwić przejście na dietę wegetariańską, bądź też umożliwić Wam jej sprawdzenie na własnym organizmie, przygotowaliśmy tydzień bezmięsny w ramach naszych 7-dniowych wyzwań. Gorąco polecamy zapoznanie się z naszym jadłospisem - dzięki temu będziecie mogli sami zdecydować, na ile dieta bezmięsna jest tym, czego 5. Nie uczymy się samodzielnego przygotowania zbilansowanych posiłków. Wygoda otrzymywania gotowych posiłków nie uczy nas samodzielnego komponowania zdrowych i zbilansowanych posiłków. Gdy w końcu zrezygnujemy z diety pudełkowej, problem może się pojawić już na etapie zakupów: jakie produkty nabyć, w jakiej ilości. Dwa plusy dadzą zawsze wynik dodatni. Ale jeśli będzie np. 23 + 20 + (-21) = ? To będzie: 43 + (-21) = 22. Czyli odejmujemy, ale tylko jak są różne znaki. W dwóch minusach jest bardzo prosto. Zapamiętaj: ,,Dwa minusy dają plusy'' - bardzo przydatne, ale jeśli będziesz mieć np. 3 minusy, to wynik będzie ujemny. Mięso dostarcza nam przede wszystkim białka oraz żelaza – tutaj pod względem ich ilości jest bezkonkurencyjne. Znajdziemy w nim ponadto witaminy z grupy B, fosfor, cynk, miedź, siarkę, czy magnez. Patelnie Zwilling: 1. Vitality; 2. grillowa żeliwna; 3. Zwilling Vitality Saute; 4. wok Zwilling Plus. Dieta wegańska u dzieci – plusy Na temat mięsa i produktów zwierzęcych krąży wiele informacji, nierzadko sprzecznych ze sobą. Faktem jest, że WHO nie zaleca podawania dzieciom poniżej 3. roku życia mięsa w postaci przetworzonej (parówek, wędlin i tym podobnych), które są zakwalifikowane jako czynnik rakotwórczy grupy 1. Dieta paleo z pewnością może prowadzić do utraty wagi, jeśli występuje ogólny deficyt kalorii, podobnie jak w przypadku każdego innego rodzaju diety. Rzeczywiście, badania opublikowane w 20 wykazały, że wdrożenie diety paleo prowadzi do zmniejszenia masy ciała, obwodu talii i BMI. StV1RS. Jakie są plusy i minusy diety wegetariańskiej? Dieta wegetariańska w ostatnich czasach stała się bardzo modna. Zadajecie sobie pytanie, jakie są plusy i minusy? Po pierwsze, aby przejść na dietę wegetariańską trzeba zdobyć dużo wiedzy, bo jest to odpowiedzialna decyzja. Dzisiaj przekażemy Wam informacje, które zgromadziliśmy i podzielimy się naszymi doświadczeniem z dietą wegetariańską, pokazując dobre i potencjalne gorsze strony. Wegetarianizm – na czym polega? Wegetarianizm to rodzaj odżywania, w którym rezygnuje się z każdego rodzaju mięsa – włączając w to owoce morza, ryby i drób. Podstawą tej diety są pokarmy roślinne. Są różne rodzaje wegetarianizmu, w których dopuszczalne jest jedzenie: jaj (owowegetarianizm), ryb (pescowegetarianizm), produktów mlecznych (laktowegetarianizm) oraz drobiu (semiwegetarianizm). Najczęściej wybieranym typem tej diety jest laktowegetarianizm, w którym można jeść nabiał i jaja. Innym rodzajem wegetarianizmu jest dieta wegańska, w której niedopuszczalne jest jedzenie żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego. Inne typy wegetarianizmu to frutarianizm (jedzenie tylko owoców) i witarianizm (surowe warzywa i owoce) Dlaczego wybrać dietę wegetariańską? Powodów, dla których wybiera się ten rodzaj odżywiania jest wiele. Niektórzy przestają jeść mięso, bo nie ufają jakości produktów, inni ze względów etycznych. Jeszcze inni zdecydowali się na tę dietę, bo gdy przestali jeść mięso poprawił im się nastrój. Są i tacy, którym przejście na dietę podyktowały powody ekologiczne, religijne, czy humanitarne. Jakie są dobre strony diety wegetariańskiej? Pozytywów korzystania z diety wegetariańskiej jest sporo: spada ciśnienie tętnicze, obniża się stężenie cholesterolu we krwi, jest też mniejsza szansa na wystąpienie cukrzycy typu 2, chorób układu sercowo-naczyniowego, czy chorób nowotworowych. Wegetarianom mniej dokucza otyłość i nadwaga i rzadziej skarżą się na zaparcia. Te walory diety jarskiej są spowodowane tym, że wegetarianie jedzą mniej tłuszczów zwierzęcych, w których występuje cholesterol i nasycone kwasy tłuszczowe. Podstawą żywienia są wyroby naturalne, a nie wysokoprzetworzone dzięki czemu w jadłospisie jest mniej niezdrowych cukrów prostych, soli i tłuszczów trans. Większa ilość owoców i warzyw sprawia, że do organizmu dostarczane jest więcej witamin o właściwościach antyoksydacyjnych (karotenoidy i witamina C), kwasu foliowego, magnezu oraz potasu. Stosując tę dietę, wzrasta też spożycie tłuszczów nienasyconych i błonnika pokarmowego, co bardzo korzystnie wpływa na zdrowie. Wegetarianie przez rezygnację z produktów zwierzęcych przeważnie pozbywają się zagrożenia zakażeniem pasożytniczym i chorobami odzwierzęcymi, bo w jedzeniu nie ma nitrozoamin (pozostałości po lekach weterynaryjnych i antybiotykach). Bycie wegetarianinem to też sposób na życie, a nie tylko sposób na odżywianie. Osoby, które stosują się do tej diety często nie palą tytoniu, nie piją alkoholu i są bardziej aktywni fizycznie. Jakie są zagrożenia związane z dietą wegetariańską? Jak każda źle zbilansowana dieta, również i wegetariańska może spowodować niebezpieczeństwo dla zdrowia przez niedobory pokarmowe. Jaroszom najczęściej brakuje witaminy D, B12, białka, cynku, selenu, wapnia, jodu i wielonasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Radykalne typy tej diety związane są z niebezpieczeństwem pojawienia się osteoporozy, niedokrwistości i zaburzeń miesiączkowania. Wprowadzenie produktów roślinnych wiąże się też z możliwością spożycia pozostałości środków ochrony roślin i nawozów czyli substancji antyodżywczych. Dieta wegetariańska – co jest jeszcze ważne? Jeśli chcesz wykluczyć produkty pochodzenia zwierzęcego ze swojej diety powinieneś uzupełnić jadłospis o elementy, które są w ich składzie: Białko Jaja, czy nabiał to bogate źródła białka, które są obecne w standardowej diecie wegetariańskiej. Problem pojawi się, gdy odrzucimy wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, bo białka roślinne nie są bogatym źródłem tak potrzebnych aminokwasów. Jednak włączając do diety nasiona roślin strączkowych dostarczamy najlepsze źródło białka. Aby jeszcze je powiększyć powinniśmy łączyć ze sobą poszczególne grupy np. przez dodanie musli do jogurtu naturalnego, czy kaszy gryczanej z orzechami, nasionami lub z pestkami. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 Rezygnując ze spożycia ryb trzeba pamiętać o innym źródle kwasów z rodziny n-3, które znajdują się w: oleju lnianym, nasionach chia, czy orzechach włoskich. Żelazo Jadłospisy wegetarian często pozbawione są źródeł żelaza, bo żelazo hemowe zawarte w roślinach nie jest tak dobrze przyswajane żelazo obecne w produktach pochodzenia zwierzęcego. Absorbowanie tego pierwiastka jest ograniczone przez dużą obecność błonnika w innych produktach z menu wegetariańskiego. Oto moja porada: jedzcie produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, a liściaste zielone warzywa łączcie z produktami kwaśnymi, które są źródłem witaminy C, bo to pozytywnie wpływa na przyswajanie tego składnika mineralnego. Pamiętajcie o pestkach dyni i amarantusie. Przekonajcie się, jak smaczne może być danie z amarantusa: Wapń Osoby, które zdecydują się na dietę wegańską powinny suplementować się tym pierwiastkiem. Tak jak żelazo, także i wapń zawarty w produktach roślinnych nie jest dobrze przyjmowany przez organizm, bo zawiera dużo związków fitynowych, kwasu szczawiowego i błonnika. Dlatego powinno się pić napoje roślinne dodatkowo wzbogacone o ten pierwiastek i wodę wysokozmineralizowaną (szczególnie wapniowo-magnezową). Dobrym źródłem wapnia są: teff, komosa ryżowa i amarantus oraz jarzyny kapustne. Mak i sezam to też produkty, które polecam ze względu na bogactwo wapnia. Cynk Jeśli jesteś wegetarianinem powinieneś spożywać więcej produktów bogatych w ten składnik mineralny. Dlatego warto sięgnąć po produkty zawierające dużą ilośc cynku: orzechy, pestki, nasiona, produkty pełnoziarniste i suche nasiona strączkowe. Jod Problemem w diecie wegetariańskiej jest niska obecność jodu. Aby ją zwiększyć polecam uwzględnienie w menu alg morskich i wodorostów. Bogatym źródłem tego elementu są też wody mineralne i sól jodowana. Witamina B12 Nie ma roślinny, która potrafi dokonać syntezy witaminy B12, dlatego próżno szukać tego elementu w diecie wegańskiej. Jedynym sposobem jest konieczność suplementacji. Witamina B12 obecna jest w produktach pochodzenia zwierzęcego jak nabiał i jaja, dlatego wegetarianie dopuszczający te produkty mają zaspokojoną podaż tej witaminy. Witamina D Suplementacja witaminą D jest szczególnie polecana wegatarianom w okresie jesienno-zimowym. Podsumowanie Dieta wegetariańska, jeżeli jest urozmaicona i zbilansowana może być dobrą opcją dla tradycyjnego sposobu odżywiania. Może ją stosować większość osób w każdym wieku – wskazują na to liczne badania. Inaczej ma się sprawa z bardziej wymagającymi odmianami wegetarianizmu, bo istnieje zagrożenie w postaci niedoborów pokarmowych. Jeżeli nie chcesz zupełnie zrezygnować z mięsa, dobrze jest nawet ograniczyć jego obecność w diecie. Nie ważne co sprawia, że zdecydujesz się na ten sposób odżywiania, korzyści z pewnością będą zauważalne. Moja dieta jest bardzo bogata w warzywa i owoce, ale nie wyeliminowałam całkiem mięsa. Mleka nie piję, bo źle go toleruję. Wprost ubóstwiam dania wegetariańskie. Dlatego na moim blogu Diet by Ann możecie znaleźć dużo przepisów bez składników pochodzenia zwierzęcego i każdy wegetarianin wybierze coś dla siebie z naszego menu. Podobne artykuły: data publikacji: 10:02, data aktualizacji: 10:26 ten tekst przeczytasz w 4 minuty Wegetarianizm polega na wyeliminowaniu z diety mięsa. Taka definicja jest jednak zbyt uproszczona. Wegetarianizm bowiem to postawa życiowa, która wyraża się nie tylko jadłospisem, ale zdrowym, proekologicznym stylem życia. Skąd się bierze wegetarianizm? Wegetarianizm a weganizm Wegetarianizm – wady i zalety Skąd się bierze wegetarianizm? Zakaz spożywania mięsa i produktów odzwierzęcych najwcześniej pojawił się w religii hinduistycznej. Każda religia w jakiś sposób reguluje spożycie mięsa. Niektóre zabraniają jedzenia pewnych gatunków zwierząt, inne wymagają rytualnego uboju, jeszcze inne nakazują w pewnych okresach rezygnację z potraw mięsnych. Dobrowolna rezygnacja z jedzenia mięsa najczęściej wynika z pobudek moralnych. Wegetarianie nie chcą przyczyniać się do cierpienia zwierząt. Są zdania, że nasi „bracia młodsi” mają takie samo prawo do życia jak ludzie. Poza tym uważają, że wegetarianizm przyczynia się do zmniejszenia głodu na świecie. Zwierzęta hodowlane potrzebują bowiem tyle białka zawartego w roślinach, że można by tymi roślinami wykarmić o wiele więcej ludzi, niż pozyskanym w hodowli mięsem. Inna motywacja to postawa proekologiczna: hodowle przemysłowe zanieczyszczają środowisko, poprzez emisję metanu. Dla niektórych osób rezygnacja z potraw mięsnych wynika z potrzeb zdrowotnych. Sprawdź: Jak wybierać żywność ekologiczną? Bio, eko, organic - co to znaczy? Wegetarianizm a weganizm Wegetarianizm ma wiele odmian. Jedną z nich jest weganizm. Polega on na wyeliminowaniu z diety nie tylko mięsa, ale też wszystkich produktów pochodzących od zwierząt, np. jajek, mleka i wyrobów zawierających te składniki. Weganie nie noszą też wyrobów skórzanych i futer. Poza tym przeciwstawiają się wszystkim formom eksploatowania zwierząt, np. w cyrku, w zoo, walczą o godne warunki bytowania zwierząt na służbie u człowieka. Jeszcze bardziej rygorystyczną dietą jest witarianizm, czyli spożywanie tylko na surowo produktów roślinnych, które nie wymagają gotowania. Rzadziej stosowany jest frutarianizm, czyli zjadanie tych części roślin, które nie powodują zniszczenia rośliny. Np. marchew jest niedozwolona, bo pozyskanie korzenia „uśmierca” warzywo. Niektórzy spożywają tylko soki, jeszcze inni wyłącznie kiełki roślin. Sprawdź też: Dieta pudełkowa – na czym polega? Wady, zalety i koszty Wegetarianizm – wady i zalety Klasyczny wegetarianizm, dopuszczający jedzenie produktów pochodzących od zwierząt (mleko i jego przetwory: masło, sery, jogurty itp., miód, jajka) posiada wiele zalet. Wiadomo na pewno, że u ludzi stosujących taką dietę nie zachodzi zwiększone stężenie cholesterolu, rzadziej pojawia się podwyższone ciśnienie, cukrzyca, osteoporoza, miażdżyca, mniej jest zawałów serca. Nie występuje też nadwaga. A jakie są wady? Niektórzy uważają, że u wegetarian mogą pojawiać się niedobory białka. I tak jest w istocie, jednakże niedobory występują tylko przy nieprawidłowo zbilansowanej diecie. Chodzi tu o dostarczanie organizmowi białka roślinnego, które jest dobrze przyswajalne i pod każdym względem dorównuje białku zwierzęcemu. Cenne białko roślinne znajduje się w roślinach strączkowych ( w fasoli, soi, soczewicy). Należy więc zadbać, by te produkty znajdowały się w codziennym jadłospisie. Dieta powinna być dostosowana do stanu zdrowia organizmu, dlatego przed rozpoczęciem diety, jak i w trakcie jej trwania wykonywać badania kontrolne. Gdy występują niedobory niektórych witamin i minerałów, można je uzupełniać suplementami diety. Do przydatnych produktów tego rodzaju należą suplementy z żelazem w tabletkach, dostępne do zakupu w Medonet Markecie. Tak więc zastanawiając się nad problemem: wady i zalety diety wegetariańskiej, łatwo zauważyć, że wegetarianizm w większym stopniu zapewnia zdrowie niż dieta z użyciem mięsa. Przeczytaj także: Dieta pegan - na czym polega? Czym zastąpić mięso? Produkty roślinne bogate w białko Witamina B12 - funkcje, źródła, nadmiar i niedobór. Witamina B12 a wegetarianizm Nie wszystkie diety są zdrowe i bezpieczne dla naszego organizmu. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety zalecana jest konsultacja z lekarzem, nawet jeśli nie masz żadnych problemów zdrowotnych. Przy wyborze diety nigdy nie kieruj się panującą modą. Pamiętaj, że niektóre diety, ubogie w poszczególne składniki odżywcze czy mocno ograniczające kalorie oraz monodiety mogą być wyniszczające dla organizmu, niosą ryzyko zaburzeń odżywiania, a także mogą powodować wzrost apetytu przyczyniając się do szybkiego powrotu do dawnej wagi. Treści z serwisu mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie. Potrzebujesz konsultacji lekarskiej lub e-recepty? Wejdź na gdzie uzyskasz pomoc online - szybko, bezpiecznie i bez wychodzenia z domu. Teraz z e-konsultacji możesz skorzystać także bezpłatnie w ramach NFZ. wegetarianizm dieta zdrowe odżywianie zdrowa dieta Witamina B12 - funkcje, źródła, nadmiar i niedobór. Witamina B12 a wegetarianizm Witamina B12, chemicznie nazywana kobalaminą, jest ostatnią z ośmiu witamin rozpuszczalnych w wodzie, która służy jako kofaktor w syntezie DNA, metabolizmie... Katarzyna Pawlikowska-Łagód Wegetarianizm - sprawdź, czy to dieta dla ciebie Dieta wegetariańska, właściwie skomponowana i oparta na różnorodnych produktach, bywa bardzo korzystna dla zdrowia. Jednak nowy plan żywieniowy powinien być... Redakcja Medonet Wegetarianizm - z czym to się je? Sprawdź, czy jest to dieta dla Ciebie! [INFOGRAFIKA] Dieta wegetariańska podbija świat. To coraz częściej wybierany sposób odżywiania. Z roku na rok wzrasta liczba osób, które przechodzą na dietę wegetariańską,... Redakcja Medonet Jeden z bliźniaków odstawił mięso, drugi je jadł. Zaskakujące efekty Hugo i Ross Turner to dwaj bliźniacy, którzy przez 12 tygodni stosowali zupełnie inne diety. Jeden z nich całkowicie wyeliminował ze swojego jadłospisu produkty... Anna Górska Co dzieje się z organizmem, gdy rezygnujemy z jedzenia mięsa? Pozytywne i negatywne efekty Mięso dostarcza nam pełnowartościowego białka oraz niezbędnych mikroelementów, ale wyeliminowanie go z jadłospisu również ma niepodważalne zalety. Wymienić tu... Monika Zieleniewska Dieta wegetariańska z rybą - charakterystyka diety i jadłospis Dieta wegetariańska z rybą, inaczej zwana ichtiwegetariańską lub pescowegetariańską to jeden z rodzajów diety wegetariańskiej. Dobrze skomponowana dieta... Mgr Natalia Szwed-Kisielewicz Czym zastąpić mięso? Produkty roślinne bogate w białko Chcesz przejść na weganizm lub wegetarianizm albo po prostu zmniejszyć ilość mięsa w diecie i szukasz alternatywnych źródeł białka? Mamy dla ciebie kilka... Zuzanna Opolska Fleksitarianizm – co to jest? Terminu fleksitarianizm użyto po raz pierwszy na początku lat 90. XX w. Powstał on z połączenia angielskich słów flexible — elastyczny oraz vegetarian —... Anna Kałwa-Abramek Jedzenie przyszłości: owady, mięso z probówki i hydroponiczne warzywa Dotychczasowy sposób żywienia się ludzi na świecie - zwłaszcza w krajach rozwiniętych - a także powiązane z nim metody produkcji żywności muszą się zmienić.... Wiktor Szczepaniak Święta bez ryby, mięsa i wędlin — czym można je zastąpić? W Polsce z roku na rok zwiększa się liczba osób, które z powodów etycznych, ekologicznych czy też zdrowotnych rezygnują z jedzenia mięsa i innych produktów... Wiktor Szczepaniak Wegetarianizm – chwilowa moda czy rosnący trend?Czy wegetarianizm jest zdrowy?Rodzaje wegetarianizmuCo jedzą wegetarianie?Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańskaWegetarianizm: dieta i przykładowy jadłospisWegetariański catering dietetycznyDieta wegetariańska: efekty i zalety Wegetarianizm to w dzisiejszych czasach nie tylko dieta. To również styl życia. Obecnie coraz więcej osób decyduje się na wyeliminowanie mięsa z codziennego jadłospisu. Niektórzy idą o krok dalej i całkowicie rezygnują z wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego (dieta wegańska). Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Trzeba tylko wiedzieć, co jeść i czego unikać, by nie narazić się na różnego rodzaju niedobory. Z tego wpisu dowiesz się wszystkiego o diecie wegetariańskiej. Zapraszamy do lektury! Wegetarianizm – chwilowa moda czy rosnący trend? Zacznijmy jednak od podstaw. Nazwa „wegetarianizm” pochodzi od łacińskich słów vegetablis – roślinny i vegetare – rosnąć. Jest to sposób żywienia oparty o produkty roślinne z jednoczesnym wyeliminowaniem mięsa i znacznym ograniczeniem innych produktów pochodzenia zwierzęcego. Weganizm to bardziej radykalna forma wegetarianizmu. Weganie całkowicie rezygnują z mięsa oraz produktów pochodnych, takich jak mleko, przetwory, jaja i miód. Swoje codzienne menu opierają tylko o produkty pochodzenia roślinnego. Powody przejścia na wegetarianizm czy weganizm mogą być różne. Niektórzy kierują się względami etycznymi, religijnymi, inni ekologią lub chwilową modą. Odpowiednio ułożona dieta dla wegetarian jest także bardzo zdrowa. Przede wszystkim pozwala ograniczyć spożywanie wysoko przetworzonej żywności. Z szacunkowych badań wynika, że w Polsce dietę wegetariańską stosuje około trzech milionów ludzi. Ten rosnący trend można zauważyć głównie w dużych miastach. Praktycznie każda restauracja ma już w swojej ofercie osobne menu dla wegetarian. Powstają także knajpy typowo wegetariańskie, w których znajdziesz pożywne i smaczne zamienniki produktów pochodzenia zwierzęcego. Czy wegetarianizm jest zdrowy? Aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować, potrzebuje wielu składników odżywczych. Należą do nich przede wszystkim białka, tłuszcze, węglowodany, składniki mineralne, witaminy i woda. Odpowiednio zbilansowana dieta wege nie tylko pozwoli pokryć dzienne zapotrzebowanie na powyższe składniki odżywcze, ale również zminimalizuje ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych. Wegetarianie jedzą mniejsze ilości niezdrowych tłuszczów oraz posiłki bogate w witaminy D, C i E oraz błonnik pokarmowy, kwas foliowy, magnez, potas, karotenoidy i flawonoidy. Dzięki temu zazwyczaj nie mają problemów z cholesterolem i wysokim ciśnieniem. Wegetarianie wykazują także niższy wskaźnik masy ciała (BMI) niż osoby regularnie jedzące mięso. To wszystko znacznie obniża ryzyko występowania chorób przewlekłych i opóźnia starzenie się komórek. Badania przeprowadzone na początku lat 90. XX wieku na Uniwersytecie w Oxfordzie wykazały, że osoby na diecie wegetariańskiej rzadziej chorują na raka. Niższy wskaźnik masy ciała pozwala uniknąć nadwagi i otyłości oraz chorób związanych z tymi przypadłościami. Mowa tu głównie o chorobach układu krążenia, zawałach serca, cukrzycy, miażdżycy i osteoporozie. Zanim przejdziesz na dietę wegetariańską, pamiętaj, że każda zmiana odżywiania powinna być wcześniej skonsultowana z lekarzem lub dietetykiem. Jest to szczególnie istotne wtedy, gdy chorujesz przewlekle lub występują u Ciebie alergie i nietolerancje pokarmowe. Aby dieta wegetariańska pokryła Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, musi być rozpisana indywidualnie. Jeśli masz wątpliwości, w jaki sposób ułożyć jadłospis z produktów roślinnych lub chcesz dowiedzieć się więcej o diecie wegetariańskiej, polecamy konsultacje z dietetykami Maczfit. Nasi specjaliści są do Twojej dyspozycji. Rodzaje wegetarianizmu Wyróżniamy kilka rodzajów diety dla wegetarian. Najpopularniejsze z nich to: Laktoowowegetarianizm – rodzaj diety wegetariańskiej, w której całkowicie eliminuje się mięso, ryby i drób, ale można jeść jajka i nabiał. Laktowegetarianizm – w tym typie diety wegetariańskiej nie można jeść mięsa, drobiu, ryb i jaj, można za to spożywać produkty mleczne. Pescowegetarianizm – eliminuje mięso i drób, ale dopuszcza ryby, jajka i nabiał. Dieta wegańska – najbardziej radykalna forma diety wegetariańskiej, eliminuje mięso, ryby, drób, jajka, nabiał oraz inne produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak miód. Dieta fleksitariańska, zwana też dietą półwegetariańską lub semiwegetarianizmem. To dieta oparta głównie o produkty pochodzenia roślinnego. Obejmuje mięso, nabiał, drób i ryby, ale okazjonalnie i w niewielkich ilościach. Co jedzą wegetarianie? Jadłospis wegetarianina zależy od różnych czynników. Istotne jest to, na jaki rodzaj diety wegetariańskiej się zdecydujesz. Kluczowe znaczenie mają także Twoje indywidualne predyspozycje. Liczy się nie tylko jakość posiłku, ale również ilość i proporcje. Podczas układania diety wegetariańskiej zwraca się uwagę na: wiek, płeć, metabolizm, budowę ciała, tryb życia i upodobania smakowe. Innych składników odżywczych potrzebuje dziecko, a innych osoba dorosła. Różnice w menu pojawiają się także u kobiet i mężczyzn. Istnieje jednak uniwersalna lista produktów, którą mogą spożywać wegetarianie, decydujący się na klasyczny rodzaj diety wegetariańskiej. Jak już wcześniej wspomniano, dieta wegetariańska całkowicie eliminuje z codziennego menu mięso i produkty mięsne, często również ryby i owoce morza. Ten sposób odżywiania dopuszcza spożywanie: produktów odzwierzęcych, takich jak mleko, masło oraz jajka, produktów zbożowych pełnoziarnistych, warzyw i owoców, nasion roślin strączkowych (przede wszystkim soi, soczewicy, ciecierzycy, grochu, bobu i fasoli), tłuszczów roślinnych, nasion oleistych (orzechów, pestek dyni i słonecznika). Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska Wegetarianin, który przechodzi na dietę wege z powodów zdrowotnych, na pewno powie Ci, że mięso jest niezdrowe. Rzeczywiście w dzisiejszych czasach sklepowe mięso i produkty mięsne często zawierają mnóstwo konserwantów, barwników i ulepszaczy. Trzeba jednak zwrócić uwagę na fakt, że świeże mięso jest bogatym źródłem białka i innych składników odżywczych. Badania wykazały, że wegetarianie często narażeni są na niedobory białka, wapnia, żelaza, jodu oraz witaminy D i witaminy B12. Niedobór powyższych mikroelementów może prowadzić do anemii, zmęczenia, osłabienia, niedokrwistości i problemów z tarczycą. Dlatego dieta wegetariańska powinna pokrywać dzienne zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm. Najlepszym rozwiązaniem będą różnorodne posiłki oparte o produkty zbożowe, pełne warzyw i owoców. Poniżej znajdziesz listę produktów, które pozwolą Ci uzupełniać niedobory żelaza, wapnia, białka, witamin i innych składników odżywczych. Warto brać tę rozpiskę pod uwagę podczas komponowania swojej pożywnej i zdrowej diety. Żelazo. Źródłem żelaza są między innymi glony morskie (takie jak nori), pokrzywa, pietruszka, migdały, nasiona roślin strączkowych (głównie fasola i soczewica), brokuły oraz suszone owoce (figi, morele). Aby żelazo szybciej się wchłaniało, potrzebna jest odpowiednia ilość witaminy C. Dlatego spożywanie powyższych produktów warto łączyć z jedzeniem cytrusów i pomidorów. Wapń. Najlepszym źródłem wapnia są oczywiście mleko i produkty mleczne. Jeśli Twoja dieta wegetariańska wyklucza spożywanie tych artykułów, trzeba znaleźć odpowiednie zamienniki. Dobrym źródłem wapnia są produkty takie jak: tofu, mleko sojowe, zielone warzywa liściaste (warzywa kapustne, jarmuż i brokuły) oraz suszone figi. Cynk. Ten pierwiastek znajdziesz między innymi w zbożach, fasoli, orzechach i produktach sojowych. Jod. Ryby są dobrym źródłem jodu, ale ten element można znaleźć także w algach morskich i wodorostach oraz soli jodowanej. Kwasy tłuszczowe. Niedobory kwasów tłuszczowych (głównie tych z rodziny Omega-3) mogą prowadzić do problemów z sercem. Dobrym źródłem kwasów tłuszczowych (oprócz jajek i ryb) są: oleje rzepakowe, oleje sojowe, orzechy włoskie, soja, mielone siemię lniane. Białko. Jeden z najważniejszych składników odżywczych. Białko znajdziesz głównie w jajkach, produktach mlecznych, maśle orzechowym oraz nasionach i roślinach strączkowych. Źródłem białka są także produkty sojowe, takie jak tofu i tempeh. Białko występuje praktycznie we wszystkich gatunkach orzechów (orzechy nerkowca, laskowe, włoskie, ziemne, pekan i makadamia). Orzechy dostarczają sporo tłuszczów i są kaloryczne. Aby uzupełnić niedobory białka warto sięgać również po migdały. Z roślin strączkowych najbardziej polecamy czarną fasolę, ciecierzycę i soczewicę. Witamina B12. Badania udowodniły, że wegetarianie i weganie wykazują wyższą skłonność do niedoborów tej witaminy. Dzieje się tak dlatego, że witamina B12 nie występuje w innych produktach niż mięso i produkty mięsne. Co więcej, dieta wegańska bogata w witaminę zwaną folianem może maskować niedobory witaminy B12 aż do momentu wystąpienia poważnych problemów zdrowotnych. Rozwiązaniem tej sytuacji jest uważne kontrolowanie stanu swojego zdrowia i wprowadzenie odpowiedniej suplementacji. Wegetarianizm: dieta i przykładowy jadłospis Wiesz już, że posiłki wegetariańskie powinny być bogatym źródłem błonnika pokarmowego, tłuszczów nasyconych, witaminy C i innych składników odżywczych. Poniżej prezentujemy krótki, przykładowy jadłospis takiej diety. Sprawdź nasze propozycje i zainspiruj się! Dzień 1: śniadanie: jogurt, nasiona chia, świeże owoce (najlepiej sezonowe), drugie śniadanie: cynamonowe rollsy, obiad: wegetariański wrap z hummusem i warzywami, podwieczorek: koktajl owocowy z siemieniem lnianym, kolacja: bakłażan pieczony z parmezanem i zieloną sałatą. Dzień 2: śniadanie: kanapki z pastą warzywną (także z warzyw strączkowych), drugie śniadanie: pudding chia, obiad: stek z kalafiora z jajkiem i sałatką z ogórka, podwieczorek: smoothie z awokado i bananem, kolacja: wegański gyros sojowy. Dzień 3: śniadanie: granola z mlekiem migdałowym, orzechami i gorzką czekoladą, drugie śniadanie: marchew z hummusem, obiad: wegetariański burger, podwieczorek: koktajl z jabłkiem i szpinakiem, kolacja: sałatka z kiszonych ogórków i pomidorów, chleb razowy. Dzień 4: śniadanie: kanapki z chleba pełnoziarnistego z masłem orzechowym i gruszką, drugie śniadanie: fit sernik z mango, obiad: papryka nadziewana soczewicą, podwieczorek: smoothie brzoskwiniowo-kokosowe, kolacja: jajecznica z tofu (tofucznica) z warzywami. Dzień 5: śniadanie: naleśniki z twarożkiem z pesto, pomidorem i szczypiorkiem, drugie śniadanie: koktajl z jarmużu, jagód, bananów, masła orzechowego i napoju migdałowego, obiad: zupa-krem z marchwi z chilli, podwieczorek: sałatka z melonem, oliwkami, fetą i ogórkiem, kolacja: kanapka z hummusem i świeżymi warzywami. Dzień 6: śniadanie: jajecznica z pomidorami, czosnkiem i pieczarkami, drugie śniadanie: jogurt z granolą, obiad: zupa-krem z pomidorów, cukinia nadziewana warzywami i serem feta, podwieczorek: mus czekoladowy z tofu, kolacja: kanapka z pastą warzywną. Dzień 7: śniadanie: owsianka z owocami tropikalnymi, drugie śniadanie: batony owocowe z ziarnami, obiad: mieszanka warzywna z patelni z makaronem razowym, podwieczorek: fit sernik z orzechami, kolacja: sałatka ze szpinaku i tofu z sezamem i pieczywem razowym Wegetariański catering dietetyczny Jeśli po przeczytaniu tego tekstu chcesz ogłosić „zostaję wegetarianinem!”/”zostaję wegetarianką!”, cieszymy się, że przekonaliśmy Cię do podjęcia zmian w swoim odżywianiu. Jak pokazują powyższe przykłady, dieta wegetariańska wcale nie musi wiązać się ze skomplikowanymi przepisami i dużymi wydatkami. Jeśli jednak nie masz czasu lub po prostu nie lubisz gotować, możesz skorzystać z wegetariańskiej oferty Maczfit. W Maczfit wiemy, jak ważne jest ułożenie odpowiednio zbilansowanej diety, pełnej witamin i innych składników odżywczych. Zdajemy sobie sprawę z tego, że menu musi być dostosowane do Twojego trybu życia i upodobań smakowych. Dlatego w naszych programach dietetycznych znajdziesz zarówno diety wege, jak i diety wegan. Dieta wege to wegetariański program dietetyczny, dostosowany do potrzeb wegetarian. Z codziennego menu zostało wykluczone mięso oraz ryby. W celu zbilansowania posiłków powyższe produkty zastąpiono nabiałem i roślinami strączkowymi. Wegetariański program dietetyczny Maczfit dostępny jest w kilku wariantach kalorycznych (od 1000 do 3000 kcal). Menu obejmuje pięć posiłków dziennie (śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja). Wśród nich znajdziesz takie smakołyki jak: jogurtowe placuszki z jabłkami, gulasz warzywny, imbirowe kotleciki z cieciorki, śródziemnomorskie sałatki i wege zupy. Dieta wegan to program dopasowany do potrzeb osób, które znajdują się na diecie roślinnej. Z menu wykluczono wszystkie produkty odzwierzęce (czyli mięso, ryby, nabiał, jajka i miód). Posiłki oparte są o pięć podstawowych grup produktów, do których należą: pełne ziarna zbóż, rośliny strączkowe, warzywa, owoce, orzechy i pestki. Dieta wegan w Maczfit dostępna jest w sześciu wariantach kalorycznych (od 1000 do 2500 kalorii). Podobnie jak program wege obejmuje pięć posiłków dziennie. Wśród nich takie propozycje jak: wegańskie ciasto z malinami i mango, smoothie czekoladowo-bananowe, wegańskie paszteciki z soczewicą, curry z zieloną fasolką szparagową czy wegańską pizzę z cukinią i dyniowym ketchupem domowej roboty. Nasze menu powstaje pod okiem wykwalifikowanych dietetyków, a dania gotowane są przez profesjonalnych kucharzy. Wszystko po to, aby dostarczyć Ci pod drzwi zdrowe i pożywne posiłki. Przypominamy, że w każdej chwili możesz skonsultować się z naszym dietetykiem. Specjalista rozwieje wszystkie Twoje wątpliwości dotyczące przejścia na dietę wegetariańską i pomoże dopasować odpowiedni program dietetyczny. Dieta wegetariańska: efekty i zalety Zwiększenie spożywania warzyw i owoców oraz produktów pełnoziarnistych wiąże się z poprawą funkcjonowania całego organizmu. Zmiany zauważysz nie tylko w swoim samopoczuciu, ale również w wyglądzie zewnętrznym. Ograniczenie słodyczy i produktów wysoko przetworzonych wpłynie pozytywnie na wygląd Twojej skóry oraz kondycję włosów i paznokci. Uważaj jednak na gotowe produkty wege, od których obecnie uginają się półki w wielu sklepach spożywczych. Zawsze uważnie czytaj etykiety i składy kupowanej żywności. Wybór diety roślinnej często wiąże się ze zmianą stylu życia. Stajemy się świadomymi konsumentami, przywiązujemy większą wagę do ochrony środowiska naturalnego. Niejednokrotnie zaczynamy bardziej dbać o siebie i oprócz nowej diety wprowadzamy dobre nawyki – zwiększamy ruch i aktywność fizyczną. Bycie wegetarianinem często związane jest także z działaniami na rzecz obrony praw zwierząt, wspieraniem organizacji ekologicznych i fundacji, które podejmują walkę z głodem na świecie. Badania wykazały, że osoby na diecie wegetariańskiej zazwyczaj nie kupują kosmetyków, które były testowane na zwierzętach. Wegańskie kosmetyki to zresztą trend, który rozwija się równie silnie jak diety bezmięsne. Nawet jeśli nie jesteś w stanie całkowicie zrezygnować z mięsa, możesz ograniczyć jego spożywanie i wprowadzić do codziennej diety zdrowe i pożywne zamienniki. Po pewnym czasie przekonasz się, że było warto! Małgorzta Brzezińska Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków. Zobacz kolejny artykuł Niezależnie od tego, jaki rodzaj diety wegetariańskiej chcesz stosować, musisz zadbać o to, by nie zabrakło w niej białka, żelaza, cynku i witaminy B12. Właśnie na niedobory tych składników narażony jest każdy, kto nie jada mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego. Dołącz do nas na Facebooku Istnieje wiele różnych diet wegetariańskich, czyli takich, które eliminują z diety mięso czerwone i białe, a czasami także i ryby. Część wegetarian jada jaja i pije mleko, część jada sery, ale rezygnuje z jaj. Najbardziej skrajną odmianą diety bezmięsnej jest dieta wegańska, która składa się tylko z produktów roślinnych. Weganie całkowicie rezygnują z produktów pochodzenia zwierzęcego - jaj, mleka, serów, a nawet miodu. Niezależnie od tego, jaki rodzaj diety wegetariańskiej chcesz stosować, musisz zadbać o to, by nie zabrakło w niej białka, żelaza, cynku i witaminy B12. Właśnie na niedobory tych składników narażony jest każdy, kto nie jada mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego. Według obecnie obowiązującej wiedzy, dieta wegetariańska jest zdrowa. Zawiera mniej cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych, jest bogata także w różne korzystne dla zdrowia chemiczne związki roślinne, np. luteinę (zawarta w brokułach) i likopen (w pomidorach). Są one cennymi przeciwutleniaczami, które chronią organizm przed rozwojem choroby nowotworowej. - U wegetarian rzadziej występują: otyłość, nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca, cukrzyca typu II, czy rak jelita grubego. Dieta bogata w warzywa i owoce dodatkowo stymuluje nasz układ odpornościowy i neutralizuje wolne rodniki - przekonuje Magdalena Iwaszkiewicz, dietetyk z Poradni Dietetycznej Perfect Diet . Jednak nie każdy wegetarianin potrafi zadbać o to, by jego sposób odżywiania dostarczał organizmowi wszystkie składniki, które są mu niezbędne. Nieprawidłowo skomponowana dieta wegetariańska może prowadzić do niedoborów witamin i minerałów, np. żelaza, witaminy B12, cynku, wapnia i witaminy D. Szczególnie narażeni na te niedobory są weganie. Przeczytaj ten materiał i dowiedz się, jak kompensować w diecie bezmięsnej składniki, w które obfituje dieta osób jadających mięso. Białko Mięso zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których może brakować w diecie wegetariańskiej. Aby tak się nie stało, należy urozmaicać ją o wiele różnych produktów, które dostarczają jak najszerszy wachlarz białek. Dlatego dieta bezmięsna powinna zawierać orzechy, nasiona, warzywa i zboża. Fasola zawiera dużo aminokwasu zwanego lizyną, ale jest uboga w aminokwasy zawierające siarkę. Za to pełne "siarkowych" aminokwasów są zboża, choć brakuje w nich lizyny. Umiejętne łączenie produktów roślinnych jest zatem kluczowe dla układania zbilansowanej diety wegetariańskiej. Soja Produkty sojowe są dobrym źródłem białka i dlatego często stosuje się je jako zamiennik dla produktów mięsnych. Z soi robi się tofu, kotleciki, kiełbaski i wegetariańskie hot dogi. Wapń i witamina D Jeśli jadasz sery, jogurty i pijasz mleko, prawdopodobnie dostarczasz sobie odpowiednie dawki wapnia. Jeśli jednak stosujesz dietę wegańską, musisz poszukiwać innych jego źródeł. Dobrym pomysłem będzie wprowadzenie do jadłospisu soku pomarańczowego, wzbogaconego (fortyfikowanego) o wapń mleczka sojowego, nasion, orzechów i zielonych warzyw. Aby w organizmie weganina nie brakowało witaminy D (zawierają ją produkty mleczne właśnie), powinien on regularnie przebywać w świetle słonecznym, które stymuluje organizm do wytworzenia witaminy D. Jeśli kąpiele słoneczne (wystarczy na 10 minut wystawić dłonie do światła) są niemożliwe, trzeba przyjmować odpowiednie suplementy. Cynk Co prawda cynk jest obecny w wielu produktach roślinnych, jednak jest on z nich gorzej przyswajany niż z produktów mięsnych. Dlatego dieta wegetariańska musi zawierać duże ilości warzyw bogatych w cynk, aby zwiększyć pulę, z której organizm będzie mógł zaczerpnąć ten pierwiastek. Dobrym źródłem cynku są mleko, sery, produkty pełnoziarniste, orzechy, ciecierzyca. Bogatą w cynk przekąską jest na przykład humus na kromce razowego pieczywa. Żelazo Trudno o lepsze źródło żelaza niż czerwone mięso. Jednak i zielone warzywa liściaste mogą go dostarczać w wystarczających ilościach, podobnie jak fasola i zboża. Należy jednak pamiętać, że żelazo pochodzenia roślinnego trudniej się wchłania niż żelazo pochodzące z mięsa. Dlatego tak ważne jest aby dieta wegetariańska obfitowała w produkty zawierające ten pierwiastek oraz witaminę C, która ułatwia przyswajanie żelaza. Kwasy omega-3 Kwasy tłuszczowe omega-3 to zdrowy tłuszcz, który obniża ciśnienie krwi i dba o serce. Najwięcej jest ich w tłustych rybach morskich i jajach. Jeśli twoja dieta nie obejmuje tych produktów, często sięgaj po nasiona dyni, orzechy włoskie, olej sojowy. Witamina B12 Niedobory witaminy B12 skutkują osłabieniem mięśni i uczuciem zmęczenia. Jej jedynym źródłem są: mięso, jaja, przetwory mleka. Z tego powodu weganie powinni sięgać po produkty roślinne sztucznie wzbogacane w tę witaminę lub stosować odpowiednie suplementy diety. Wegetarianizm na pół etatu Nie trzeba całkowicie rezygnować z jadania mięsa i produktów zwierzęcych, aby odnosić korzyści z diety bezmięsnej. Nawet jeden lub dwa dni w tygodniu jadania posiłków wegetariańskich może znacząco przysłużyć się zdrowiu. To dobry sposób na zmniejszenie w diecie ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu oraz na dostarczenie ciału wielu cennych składników pochodzenia roślinnego. Wegetarianizm a sport Czy osoby prowadzące aktywny tryb życia i sportowcy mogą stosować dietę wegetariańską? - pytamy dietetyczkę, Magdalenę Iwaszkiewicz. - Tak, ale pod warunkiem że ich dieta będzie prawidłowo zbilansowana i o odpowiedniej kaloryczności. Dieta wegetariańska ze względu na korzystne proporcje składników energetycznych jest polecana w sportach wytrzymałościowych. Prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska dostarcza więcej węglowodanów niż "przeciętna" dieta Polaka. Węglowodany warunkują wytrzymałość i zdolność do utrzymywania wysokiego tempa treningu przez dłuższy czas. Natomiast osoby trenujące sporty siłowo-wytrzymałościowe tj. sztuki walki czy gimnastykę potrzebują w diecie większej ilości białka, dlatego ich dieta powinna zawierać większą ilość tego składnika budulcowego. Można to osiągnąć np. poprzez zwiększenie ilości nasion strączkowych w diecie lub wprowadzenie produktów na bazie soi. Dziecko wegetarianin? Nawet dzieci mogą stosować dietę wegetariańską, jednak aby była dla nich bezpieczna, musi być prawidłowo skomponowana. - Najbezpieczniejszym momentem na rezygnację z mięsa jest moment po okresie rozwoju. Zdarzają się osoby, które całe życie nie jedzą mięsa i są zdrowe. Należy jednak pamiętać, że dzieci potrzebują szczególnie dobrze dobranej diety. Każda źle zbilansowana dieta, prowadzi do niedoborów odżywczych, co w konsekwencji może doprowadzić do nieodwracalnych skutków zdrowotnych. Osoby, które przeszły na wegetarianizm, powinny być pod opieką lekarza i dietetyka - przekonuje Magdalena Iwaszkiewicz. Dowiedz się czy diety wegetariańskie są korzystne dla zdrowia. Poznaj rodzaje, wady i zalety wegetarianizmu oraz wpływ diety na osiągi sportowe. Zapoznaj się z elementami związanymi z suplementacją, na które należy zwrócić szczególną uwagę, rezygnując z produktów odzwierzęcych. Ograniczanie spożycia pokarmów pochodzenia zwierzęcego cieszy się w ostatnich latach sporym zainteresowaniem. Powody podejmowania diet wegetariańskich mogą być różne – od kwestii etycznych, związanych z prawami zwierząt, przez ochronę środowiska, po troskę o zdrowie czy poprawę zdolności sportowych. Czym są diety wegetariańskie? Rodzaje diet wegetariańskich Jest to szerokie pojęcie dla modeli żywienia wykluczających z diety mięso zwierząt. W zależności od dalszej eliminacji produktów odzwierzęcych (jak np. jaja czy nabiał) możemy wyróżnić następujące odmiany wegetarianizmu diety lakto-owo-wegetariańską, wegańską, witariańską czy frutariańską. Można wymienić również dietę pesco-wegetariańską, jest ona jednak bardziej zbliżona do „wszystkożernej”, gdyż uwzględnia spożycie ryb. [1] Czy dietę bez mięsa da się w ogóle zbilansować? Aby odpowiedzieć na to pytanie, powołam się na stanowisko Akademii Żywienia i Dietetyki z 2016 roku. Mówi ono, iż: „Odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym wegańska, są zdrowe, adekwatne odżywczo i mogą zapewniać korzyści zdrowotne w prewencji i leczeniu pewnych chorób. Te diety są odpowiednie na każdym etapie życia, w tym w czasie ciąży, laktacji, okresie niemowlęctwa, dzieciństwa, dorastania oraz dla dorosłych i sportowców” Zatem, jeśli odpowiednio skomponujemy dietę wegetariańską i zadbamy o składniki potencjalnie w niej niedoborowe – będzie ona adekwatna odżywczo. W związku z tymi zastrzeżeniami, dalsze rozważania nie będą dotyczyły diet witariańskiej i frutariańskiej – są one w praktyce niezwykle ciężkie do zbilansowania (a w przypadku diety frutariańskiej jest to wręcz niemożliwe). Składniki wymagające szczególnej uwagi podczas stosowania diety wegetariańskiej Zarówna liczba składników wymagających większej uwagi jak i skala ryzyka ich niedoborów będzie zależała od stopnia eliminacji produktów pochodzenia zwierzęcego – co zresztą zaznaczę przy każdym z nich. Białko O ile w dietach zawierających produkty mleczne czy jaja nie wydaje się to być żadnym problemem, tak wątpliwości budzi niekiedy dieta wegańska. Aby zapobiec suboptymalnej podaży protein warto uwzględniać w każdym posiłku ich bogate roślinne źródła (nasiona roślin strączkowych, zboża i komosa ryżowa, orzechy i pestki, tofu i inne produkty sojowe) oraz unikać diet bardzo niskoenergetycznych (trudniej o odpowiednią ilość białka). [1] [2] W większości produktów roślinnych można wyróżnić tzw „aminokwas ograniczający”, którego niska zawartość ogranicza wykorzystanie pozostałych aminokwasów do syntezy białek. Stąd warto łączyć różne źródła białek roślinnych, aby „uzupełniały się” składem aminokwasów np. strączki (ubogie w metioninę, zasobne w lizynę) i zboża (ubogie w lizynę, zasobne w metioninę). Dla ogółu populacji wystarczy łączenie ich na przestrzeni dnia, w przypadku dzieci i sportowców warto rozważyć uzupełnianie w obrębie posiłku. [1] [2] Chociaż część naukowców sugeruje, że weganie powinni dostarczać 10% białka więcej (w celu nadrobienia niższej jego wartości odżywczej), nie ma na to „twardych dowodów”. Pewnym kompromisem może być celowanie w górne granice widełek zalecanej podaży (w sporcie poleca się zwykle dla optymalizacji budowy masy mięśniowej w okresie redukcji [2] [4] [5] Pewne zastosowanie u sportowców mogą znaleźć też roślinne odżywki białkowe (szczególnie na diecie redukcyjnej). Kwasy tłuszczowe omega-3 Chociaż kwas ALA występuje głównie w roślinach, tak pozostałe dwa – EPA i DHA – dostarczamy prawie wyłącznie spożywając ryby. Biorąc pod uwagę istotną rolę EPA i DHA w normalnym wzroście i rozwoju, zdrowiu sercowo-naczyniowym, rozwoju chorób przewlekłych, odporności organizmu czy produkcji tlenku azotu – chcemy zapewnić odpowiedni ich status. [2] Chociaż pewna część ALA może być w organizmie konwertowana do EPA (~8%) i DHA (~ ilości te nie są znaczne, różnią się też między osobami. [2] Skutkiem tego, w połączeniu z niejedzeniem ryb, jest niższe stężenie EPA i DHA w krwi i tkankach wegetarian. [1] Co prawda nie obserwuje się gorszego rozwoju u dzieci na diecie wegetariańskiej, a dorośli mają niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych niż nie-wegetarianie – warto jednak zadbać u nich o wyższe spożycie ALA (siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie) oraz rozważyć suplementację 250-500mg/d DHA z mikroalg (szczególnie u dzieci, sportowców, kobiet w okresie ciąży i laktacji). [1] [2] Witamina B12 Jest to prawdopodobnie najważniejsze zagadnienie dla diety wegańskiej – B12 nie jest bowiem składnikiem produktów roślinnych, znajduje się wyłącznie w pokarmach odzwierzęcych. Badanie EPIC-Oxford wskazało, że ~50% wegan miało niedobory B12, z kolei ~20% charakteryzowało się niskim jej stężeniem. [2] O ile wszyscy weganie powinni suplementować B12, tak suplementacja u lakto-owo-wegetarian nie zawsze jest konieczna, zależy od ilości spożywanego nabiału i/lub jaj. [3] Warto monitorować odżywienie B12 poprzez poziom kwasu metylomalonowego lub B12 z krwi lub stężenie holo-transkobalaminy w surowicy. Witamina D Co prawda problem nieodpowiedniego odżywienia witaminą D dotyczy znacznej części społeczeństwa, nie tylko wegetarian, tak wykluczenie ryb z diety stanowi dodatkowy czynnik do tego predysponujący. Warto zadbać o zalecaną w miesiącach od maja do września ekspozycję na promienie słoneczne, z kolei w okresie jesienno-zimowym przyjmować 800-2000 IU dziennie. Zasadne będzie też monitorowanie stężenia 25(OH)D we krwi (docelowo 30-50 ng/mL). Żelazo Chociaż wegetarianie jedzą zwykle tyle samo lub więcej żelaza niż nie-wegetarianie – są bardziej narażeni na jego niedobór. Wynika to z gorszej biodostępności żelaza nie-hemowego (występuje w roślinach i mięsie) niż hemowego (występuje tylko w mięsie). [1] Może to być problematyczne szczególnie u dzieci, kobiet w ciąży lub obficie miesiączkujących czy sportowców. Średnią biodostępność żelaza z diety wegetariańskiej szacuje się na ~10%, z kolei z „wszystkożernej” na ~18% – zalecanie o 80% większego spożycia żelaza u wegetarian nie znajduje jednak silnego podparcia w literaturze. [2] Warto zatem, poza odpowiednim spożyciem żelaza, zadbać o jego biodostępność (jak – spójrz na grafikę poniżej). Istotną rolę odgrywa również regularny monitoring odżywienia żelazem (morfologia + ferrytyna). Cynk Wegetarianie spożywają zwykle mniej cynku i mają niższe jego stężenie w surowicy niż nie-wegetarianie. [1] Chociaż fakt ten nie znajduje raczej odzwierciedlenia w obserwowanych objawach niedoboru, tak warto zwrócić uwagę na spożycie i biodostępność cynku szczególnie u dzieci, kobiet w okresie ciąży i laktacji oraz osób starszych. Dobrymi roślinnymi źródłami cynku są produkty sojowe, strączki, pełne ziarna, nasiona i orzechy (w przypadku diety nie-wegańskiej jeszcze sery). Biodostępność cynku poprawia moczenie, gotowanie i fermentacja produktów zbożowych, strączków czy nasion (degradacja kwasu fitynowego), dodatek do posiłku źródeł kwasów organicznych (jabłka, gruszki, śliwki, cytrusy) czy unikanie nadmiernego spożycia szczawianów (np. szpinak, rabarbar). [1] Wapń Głównym jego źródłem w diecie jest mleko i jego przetwory, stąd w dietach je wykluczających należy poszukać odpowiedniego zastępstwa. Dobrym wyborem są fortyfikowane solami wapnia produkty sojowe (np. napój sojowy czy tofu), jarmuż, rzepa kapusta pekińska, biała fasola, migdały czy woda. Niektóre źródła roślinne jak np. szpinak są zasobne w wapń, zawierają jednak znaczne ilości szczawianów obniżających jego wchłanianie. [1] Jod Główne źródła żywieniowe jodu to ryby i nabiał (sery). [1] Diety wykluczające te produkty zwiększają ryzyko niedoborów jodu, a co za tym idzie niedoczynności i wola tarczycy. Wegańskie źródła jodu to przede wszystkim jodowana sól i algi. Problem może stanowić tu rodzaj soli – o ile „zwykła” kuchenna jest jodowana, tak chociażby himalajska, morska czy dodawana przemysłowo już niekoniecznie. [1] Z kolei w przypadku alg należy zwrócić uwagę na umiarkowane ich spożycie – nadmiar jodu również nie jest pożądany. Odpowiednią dzienną dawkę (150 µg) zapewni ~1g Wakame lub ~4g Nori. [3] Jeśli wodorosty nie są spożywane, warto rozważyć i skonsultować z lekarzem suplementację 150µg jodu dziennie. Selen Spożycie i status selenu u wegetarian jest zwykle niższy niż u osób na diecie „wszystkożernej”. [1] Dobre źródło tego pierwiastka mogą stanowić orzechy brazylijskie – zawartość selenu w najczęściej dostępnych w Polsce orzechach z Boliwii jest jednak niska (w porównaniu z pochodzącymi z Kolumbii czy Wenezueli). Pewnym rozwiązaniem może być suplementacja, przed jej wprowadzeniem warto jednak zbadać stężenie selenu we krwi i skonsultować zasadność przyjmowania z lekarzem. Czy diety wegetariańskie są zdrowe? Zalety wegetarianizmu Zakładając, że zadbamy o opisane wyżej elementy – można przypuszczać, że diety wegetariańskie nie powinny być gorsze niż dieta „konwencjonalna”. Co więcej, mogą nieść potencjalne korzyści. Otyłość Dane z kohorty Adventist Health Study-2, obejmującej ponad 60 000 uczestników, wskazują na istotnie niższe średnie BMI wśród wegan ( kg/m2) niż lakto-owo-wegetarian ( kg/m2 ) i szczególnie nie-wegetarian ( kg/m2). [6] Wynika to prawdopodobnie z niskiej gęstości energetycznej diety wegańskiej i sycących właściwości wielu produktów roślinnych – co obserwuje się nierzadko w badaniach interwencyjnych. [7] Cukrzyca Powszechność cukrzycy typu 2 we wspomnianej wcześniej kohorcie była znacznie niższa wśród wegan ( i lakto-owo-wegetarian ( niż osób na diecie „wszystkożernej” ( [6] Różnicę obserwowano również w ryzyku wystąpienia cukrzycy typu 2 na przestrzeni 2 lat – w porównaniu do diety „wszystkożernej”, było ono o 62% niższe u wegan, o 51% niższe u semi-wegetarian i o 38% niższe u lakto-owo-wegetarian. [8] Literatura sugeruje zarówno prewencyjne jak i terapeutyczne zastosowanie diet wegetariańskich w cukrzycy. [1] Choroby sercowo-naczyniowe Wśród wegetarian (szczególnie wegan) obserwuje się poprawę modyfikowalnych czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych (jak np. profil lipidowy czy glikemia) oraz ogółem mniejsze ryzyko ich wystąpienia. [1] Analiza kohorty prawie 45 000 osób przez 12 lat wskazała, że wegetarianie mieli o 32% niższe ryzyko hospitalizacji lub śmierci z powodu choroby niedokrwiennej serca niż nie-wegetarianie. [9] Z kolei z meta-analizy 39 badań wynika, że dieta wegetariańska wiąże się z niższym o mm Hg ciśnieniem skurczowym i o mm Hg niższym ciśnieniem rozkurczowym. [10] Nowotwory Jakkolwiek nie można przypisać dietom wegetariańskim żadnych „leczniczych właściwości” w tej kwestii, tak u wegetarian nowotwory obserwuje się o 18% rzadziej niż u nie-wegetarian. Dotyczy to szczególnie nowotworów w obrębie żołądka i jelit (np. rak jelita grubego) czy też prostaty. [11] Wskazuje to na pewne prewencyjne działanie składników pokarmów roślinnych (np. błonnika czy związków fenolowych) oraz korzyści z eliminacji elementów promujących rozwój nowotworów (np. przetworzone mięso). [1] Osteoporoza Tu wegetarianie (szczególnie weganie) wypadają gorzej – mają zwykle trochę mniejszą gęstość mineralną kości niż nie-wegetarianie. [1] Co więcej, w obszernym badaniu EPIC-Oxford, na przestrzeni 5 lat weganie mieli o 30% wyższe ryzyko złamań niż „wszystkożercy”. [12] Wydaje się, że problem może znikać przy odpowiedniej podaży wapnia. Kluczowe jest zadbanie o adekwatne dostarczanie wapnia, witamin D i B12 oraz białka u wegetarian. Dieta wegetariańska u sportowców Przypomnę, że zgodnie ze stanowiskiem Akademii Żywienia i Dietetyki z 2016 roku, odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym wegańska, są adekwatne również dla sportowców. Zatem, należy zwrócić uwagę na wspomniane wcześniej elementy. Szczególną uwagę skierować warto na żelazo – którego straty u sportowców (szczególnie w dyscyplinach wytrzymałościowych jak bieganie) są wyższe. Za pożądane w sporcie uważa się stężenie ferrytyny >35 µg/L. Również spożycie białka powinno znaleźć się w obszarze większej uwagi (szczególnie na diecie redukcyjnej). Co więcej, warto rozważyć suplementację DHA (przynajmniej 250mg/d) oraz pamiętać o witaminie B12. W przypadku sportowców tracących znaczne ilości sodu (np. podczas długich treningów w gorących warunkach) należy przyjrzeć się spożyciu soli – które u wegan jest niższe i czasami może być niewystarczające. Wspominałem wcześniej o niskiej gęstości energetycznej diet wegetariańskich oraz o ich właściwościach sycących. O ile dla ogółu populacji jest to znaczna zaleta, tak w przypadku niektórych sportowców, narażonych na znaczne objętości treningowe i wydatki energetyczne, może to predysponować do występowania zjawiska niskiej dostępności energii. To z kolei może skutkować niższą gęstością mineralną kości, zaburzeniami funkcji reprodukcyjnych, osłabieniem adaptacji treningowych i obniżeniem zdolności sportowych czy też większym ryzykiem infekcji i urazów. [13] Niezbędne może się okazać wspomaganie diety produktami o wysokiej gęstości energetycznej (jak suszone owoce, oleje, orzechy czy rafinowane węglowodany, dżemy, odżywki węglowodanowe) oraz zadbanie o odpowiedzialne za zdrowie kości wapń, witaminę D i białko. Wartym uwagi zagadnieniem jest też kwestia problemów żołądkowo-jelitowych. Mogą być one indukowane zarówno przez nadmierną podaż błonnika pokarmowego czy też węglowodanów z grupy FODMAPs – których spożycie na dietach wegetariańskich jest większe. [3] Jakkolwiek indywidualna tolerancja jest w tej kwestii różna, należy mieć to na uwadze, monitorować i odpowiednio interweniować. Znaczenie dla osiągów sportowych ma również stężenie kreatyny i karnozyny w mięśniach – obserwuje się, iż są one niższe u wegetarian. [2] To oznacza większą poprawę siły u wegetarian po suplementacji kreatyną, a także potencjalnie lepsze efekty suplementacji beta-alaniną. UWAGA – czyli witarianizm i frutarianizm Jak już wspomniałem na początku, są to modele żywienia praktycznie niemożliwe do zbilansowania, predysponujące do licznych niedoborów. Niezależnie czy mowa o populacji ogólnej, czy szczególnie o dzieciach, kobietach w okresie ciąży i laktacji, osobach starszych oraz sportowcach – te diety nie tylko nie powinny być polecane, ale według mnie wręcz odradzane. Czy to znaczy, że mam przejść na dietę wegańską? Cóż, niekoniecznie. Warto w tym miejscu zastanowić się, co sprawia, że diety wegetariańskie są zdrowe. Czy to sama w sobie eliminacja produktów odzwierzęcych? Czy może coś innego? Diety wegetariańskie promują większe spożycie produktów roślinnych (czymś trzeba zastąpić odzwierzęce), z których wiele wykazuje prozdrowotne właściwości – mowa tu o warzywach, owocach, nasionach roślin strączkowych, orzechach, pełnoziarnistych zbożach. Ponadto, ograniczenie produktów odzwierzęcych (głównie tłustego i przetworzonego mięsa) towarzyszy zmniejszenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu, sodu czy żelaza hemowego (to ostatnie może być zarówno korzyścią jak i wadą). Diety wegetariańskie cechuje też zwykle większe spożycie błonnika, niższa gęstość energetyczna i wyższa gęstość odżywcza. To wszystko składa się na korzyści diet wegetariańskich. Z drugiej strony, niektóre pokarmy pochodzenia zwierzęcego mogą stanowić korzystny element diety – mowa tu np. o rybach jako źródle EPA i DHA, nabiale jako wygodnym źródle wapnia i białka czy też mięsie jako źródle żelaza u osób z wyższym ryzykiem jego niedoborów. Spożycie nabiału wiąże się też nierzadko z pewnymi korzyściami zdrowotnymi. [14] [15] [16] Ponadto, sam fakt braku składników odzwierzęcych nie świadczy o wartości zdrowotnej pokarmów – za przykład mogą tu posłużyć chociażby wegańskie słodycze czy odpowiedniki mięsa, charakteryzujące się nierzadko składem pozostawiającym wiele do życzenia. Podsumowując, wydaje się, że kluczem do poprawy wyników zdrowotnych jest zwiększenie spożycia korzystnych produktów roślinnych oraz ograniczenie najmniej pożądanych pokarmów zwierzęcych i ich składników, nie sam fakt eliminacji mięsa, nabiału czy ryb. Decyzja ewentualnego podjęcia diety wegetariańskiej czy konkretnie wegańskiej powinna być dalej rozważana indywidualnie – z uwzględnieniem stanu zdrowia, sytuacji, potrzeb i preferencji danej osoby, a także nie omawianych w tym opracowaniu (lecz również istotnych) kwestii etycznych i środowiskowych. Mam nadzieję, że powyższy artykuł zapewni istotne wsparcie w ewentualnym bilansowaniu diety wegetariańskiej, jeśli taki model żywienia planujesz lub już obecnie prowadzisz. Źródła Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980. doi: Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:36. Published 2017 Sep 13. doi: Frączek B, Krzywański J, Krysztofiak H. Dietetyka Sportowa. Wydanie PZWL Wydawnictwo Lekarskie; 2019. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes. Strength and Conditioning Journal: February 27, 2020 – Volume Publish Ahead of Print – Issue – doi: Hector A., Phillips Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 28, 2017, 1–26. Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care. 2009;32(5):791-796. doi: Hall, K. D., Guo, J., Courville, A. B., Boring, J., Brychta, R., Chen, K. Y., … Chung, S. T. (2020, May 6). A plant-based, low-fat diet decreases ad libitum energy intake compared to an animal-based, ketogenic diet: An inpatient randomized controlled trial. Tonstad S, Stewart K, Oda K, Batech M, Herring RP, Fraser GE. Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013;23(4):292-299. Crowe FL, Appleby PN, Travis RC, Key TJ. Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians: results from the EPIC-Oxford cohort study. Am J Clin Nutr. 2013;97(3):597-603. doi: Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, et al. Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014;174(4):577-587. doi: Huang T, Yang B, Zheng J, Li G, Wahlqvist ML, Li D. Cardiovascular disease mortality and cancer incidence in vegetarians: a meta-analysis and systematic review. Ann Nutr Metab. 2012;60(4):233-240. doi: Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr. 2007;61(12):1400-1406. doi: Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L, et alThe IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad—Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S)British Journal of Sports Medicine 2014;48:491-497. Rideout TC, Marinangeli CP, Martin H, Browne RW, Rempel CB. Consumption of low-fat dairy foods for 6 months improves insulin resistance without adversely affecting lipids or bodyweight in healthy adults: a randomized free-living cross-over study. Nutr J. 2013;12:56. Published 2013 May 2. doi: Abargouei AS, Janghorbani M, Salehi-Marzijarani M, Esmaillzadeh A. Effect of dairy consumption on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Int J Obes (Lond). 2012;36(12):1485‐1493. doi: Sochol KM, Johns TS, Buttar RS, et al. The Effects of Dairy Intake on Insulin Resistance: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Nutrients. 2019;11(9):2237. Published 2019 Sep 17. doi:

dieta wegetariańska plusy i minusy